Hakkasite märkama, et te ei mäleta, kuhu oma võtmed panite või unustasite taas kord mõne olulise koosoleku, te ei saa keskenduda olulistele asjadele ja olete kogu aeg segane, ei mäleta hästi uut materjali ega mäleta hiljuti edastatud materjali? Kui jah, siis tasub mõelda, kuidas parandada täiskasvanute mälu ja tähelepanu ning taastada endine seisund.
Esimene asi, mis pähe tuleb, on luua päevik või meeldetuletustega veebikalender, et mitte vahele jätta olulisi sündmusi ja koosolekuid. Mida aga teha teabega, mis tuleks meelde jätta ja pikaajalisse mällu üle kanda?
Kahjuks pole asjad nii lihtsad. Vaatamata valikute, tablettide koostiste ning toidulisandite ja ravimite mitmekesisusele pole praegu palju teaduslikke tõendeid selle kohta, et need tegelikult parandaksid ajutegevust ja mõtteprotsesse. Ja 50 dollari suuruse ravimi testimine, mis lubab vaid paari nädala jooksul ajus närviühendusi tugevdada, ei kõla eriti ahvatlevalt, eriti kui arst määras selle ametikõrgenduse raames.
Infotehnoloogia 21. sajandil on kogu köite katmiseks või isegi eksamiks valmistumiseks vaja mitte ainult sellele aega kulutada. Probleemi tuum on sageli lihtsalt halb meelde jätmine, nõrgenenud mälu ja vale lähenemine õppeprotsessile.
Õnneks on teaduslikult tõestatud tõhusaid meetodeid mälu parandamiseks ja ajutegevuse parandamiseks nii lühemas kui ka pikas perspektiivis kodus ning isegi eksamiks valmistumist lihtsamaks. Allpool käsitleme neid kõiki eraldi.
Proovige meditatsiooni kontsentratsiooni parandamiseks
Tähelepanu on üks peamisi mälu komponente. Andmete liikumiseks lühiajalisest mälust pikaajalisse mällu on vaja keskenduda just sellele materjalitükile. Püüdke teha olulisi asju eemal sellistest häirivatest teguritest nagu teler, muusika, telefonid, jututoad ja muu meelelahutus.
Seda pole alati lihtne teha, eriti kui teid ümbritsevad lärmakad naabrid või lapsed. Püüdke varuda endale aeg, mil keegi ei takista teid, et saaksite oma tööle keskenduda.
Mälu ja kontsentratsioon asuvad umbes samas aju piirkonnas. On tõestatud, et kui meditatsiooni abil suureneb tähelepanu kontsentratsioon, viib see aju jõudluse ja täiskasvanu mäletamise protsessi paranemiseni.
Meditatsioon aitab parandada ja arendada töömälu, mis ajutiselt kogu päeva jooksul vajalikke andmeid salvestab. Lihtsamalt öeldes on ajus igal ajahetkel 7 informatsiooni, kui uus osa saabub, tõrjub see vana osa, mis on pikaajalisse mällu salvestatud või mitte. Meditatsioon aitab kiiremini kätte saada selle infokillu, mida on vaja teatud aja jooksul.
Kui kaua positiivsete tulemuste nägemine aega võtab, pole kindel. Üldiselt võib see võtta 2 kuni 8 nädalat.
Võib-olla suurendab meditatsiooni rahustav toime võimet ületada vaimne müra (segajad) ja keskenduda sellele, mida peate ühel või teisel hetkel teadma.
Siin on mõned võimsamad viisid:
- Lülitage õppimise ajal kõik märguanded välja.
- Proovige end õppimise ajal isoleerida inimestest, keda tunnete. Minge raamatukokku või kohvikusse, kus teid ei häiri.
- Töötage korraga ainult ühe teemaga, vältige mitme ülesande täitmist ja sagedast vahetamist muule materjalile.
Ära topi
Selle või selle teabe piisavaks töötlemiseks tuleks seda uurida mitmel viisil. Uuringud on näidanud, et need, kes teatud materjali regulaarselt osade kaupa õpivad, jätavad selle palju paremini meelde kui need, kes õpivad kõike korraga.
Struktureerige ja korrastage oma andmed
Teadlased on leidnud, et teave on ajus korraldatud omavahel ühendatud "kobaratena". Seda aju võimet andmeid struktureerida saab kasutada igapäevaelus. Proovige ühendada sarnased ideed ja terminid või visandada märkmeid või rühmitada materjali erinevatest raamatutest, nii on erinevatest allikatest soovitud teavet lihtsam meelde jätta ja esile tõsta.
Kasutage mnemotehnikat ja lühendeid
Mnemotehnika on meelde jätmise tehnika, mida õpilased kasutavad sageli ajust andmete kiiremaks hankimiseks. Teisisõnu, see on lihtne viis keerukat teavet meelde jätta. Näiteks saate seostada termini, mida soovite meeles pidada, seostades selle teile tuttava teemaga. Parimad mnemotehnika on need, mis on seotud positiivse kujundi või huumoriga. Materjali konkreetse lõigu meenutamiseks võite välja mõelda riimi, laulu või nalja.
Akronüümid on kõige sagedamini kasutatav tehnika lühikeste loendite või järjestuste assotsiatiivseks meelde jätmiseks.
Igapäevaelus oleme akronüümidega juba nii harjunud, et ei pane neid tähelegi ja ei mõtle, mis sõnadest need koosnevad.
Uute teadmiste õppimisel saate luua oma lühendid.
Analüüsige materjali üksikasjalikult ja korrake läbitut
Teabe mäletamiseks peate selle kõigepealt aju jaoks arusaadavaks tegema ja seejärel kõike uuesti õppima kordama, siis langeb teave kindlasti pikaajalisse mällu. Näiteks lugege põhitermini määratlust, uurige selle mõiste määratlust ja seejärel üksikasjalikum kirjeldus selle mõiste tähenduse kohta. Korrates seda protsessi mitu korda, leiate ilmselt, et mäletate seda terminit aja jooksul kergemini ja kiiremini.
Uuritud materjali ülevaatamiseks on soovitatav see jagada ka kolme raskusastme kategooriasse. Igaühe jaoks valige veedetud aeg ja päevad nädalas.
Vaadake materjal uuesti üle, kui see teile hästi meelde jääb, siis korrake seda ainult üks kord nädalas.
Kui teil on teabe reprodutseerimisega probleeme, lugege see mõne tunni või ülepäeviti uuesti läbi.
Ja kui te midagi ei mäleta, siis uurige materjali uuesti 10 minutit. Pärast kogu tsükli kordumist sorteerite uuesti teabe vastavalt sellele, kuidas see teile meelde jääb, ja eraldate oma aja kordamiseks ja lünkade täitmiseks.
Informatsiooni visualiseerimine
Teabe visualiseerimine aitab inimestel materjali paremini meelde jätta, kuna mõnel inimesel on rohkem visuaalset taju. Pöörake tähelepanu näiteks samades õpetustes olevatele piltidele, graafikutele ja tabelitele. Oluliste punktide meeldejätmiseks ja vajaliku kiireks leidmiseks võite luua oma skeemid, skeemid ja joonised, kasutada veeristes märkmeid või värvilisi markereid.
Linkige uus teave juba teadaoleva teabega
Tundmatu materjali uurimisel võtke aega, et mõelda, kuidas see teave on seotud teie teadaolevaga. Kui olete selle suhte leidnud, on teil lihtsam hiljuti saadud teavet meelde jätta.
Loe ette
Uuringud näitavad, et valjusti lugemine muudab teabe meeldejätmise lihtsamaks. Ka õpetajad toetavad seda kontseptsiooni ja rakendavad seda praktikas, kui nad paluvad oma õpilastel oma klassikaaslastele uut materjali õpetada. Võite ka seda lähenemist kasutada ja koos sõbraga uut materjali uurida.
Kulutage keerulisele teabele rohkem aega
Millist teavet on kõige lihtsam meelde jätta alguses või lõpus? Teadlased leidsid, et andmete uurimise järjekord mängib olulist rolli selles, kui kiiresti aju seda teavet valimib ja väljastab. Ja materjal jääb kõige paremini meelde raamatu alguses ja lõpus.
Keskel olev teave on sageli kadunud, kuid selle probleemi saab lahendada, korrates seda mitu korda. Teine strateegia on proovida õpitut parafraseerida oma sõnadega, et seda oleks lihtsam meelde jätta.
Muutke tavalist keskkonda
Teine suurepärane viis meeldejätmise parandamiseks on õppekeskkonna muutmine. Materjali uurimiseks muutke klassiruumi kohta või kellaaega. Lisades oma õppetegevusele uudsuse elemendi, saate suurendada kulutatavate jõupingutuste ja teabe meeldejätmise tõhusust.
Pidage enne kirjutamist meeles
Õpetajad ütlevad teile sageli, et kirjutage asjad enne nende õpetama asumist, et materjal paremini meelde jääks.
Pidage meeles ja kordage mõtteliselt seda, mida kirjutate, ja ärge kirjutage lihtsalt mõtlemata ümber.
See protsess ei ole keeruline, kuna teave jääb lühiajalisse mällu umbes 10–20 sekundiks. Ja juhtides selle teabe vaimselt oma peas tagasi, kannate selle seeläbi pikaajalisse mällu.
Magage piisavalt ja ärge unustage võimalusel uinakut teha
Enamik õpilasi üritab veeta rohkem aega õppimisele ja unistab une täielikult. Kuid see muudab olukorra ainult hullemaks, sest unepuudus mõjutab nii meeldejätmist kui ka mõningaid muid kognitiivseid võimeid.
Seose une ja mälu vahel on kinnitanud arvukad uuringud, kuna paljud inimesed teavad, et une ajal toimub mälu konsolideerumine. Sellest järeldub, et une kvaliteet on otseselt seotud mälestuste selgusega. Kui teie une kvaliteet kannatab, märkate varsti, et mälestused libisevad sinust eemale. Seevastu piisava une korral alates 8+ tunnist on teatud hetkede meenutamine palju lihtsam ja kiirem.
Uuringud on samuti näidanud, et uinakud võivad parandada mälu jõudlust. Üks selle piirkonna tuntumaid uuringuid on näidanud, et REM-uni (vaid umbes pool tundi) suurendab aju võimet teavet säilitada. Teadlased palusid kahel inimrühmal meelde jätta erinevate piltidega pildikomplekt ja näitasid siis umbes 40 minuti pärast veel ühte kaardikomplekti. Ühel grupil õnnestus selle 40 minuti jooksul uinata.
Tulemused: uinakut teinud rühm säilitas piltide kohta oluliselt rohkem teavet (85%) võrreldes nendega, kes üldse ei maganud (60%).
Põhjus on jällegi mälu konsolideerumine - aju vajab selle protsessi edukaks kulgemiseks und, nii et vähesest unest tuleb ainult kasu.
Takeaway:Kui soovite oma mäluvarusid maksimaalselt ära kasutada, andke oma kehale piisavalt und.
Rong
Harjutus on tuntud aju tunnetuse, kontsentratsiooni ja vereringe parandamiseks hapniku kaudu rakkudesse ja meeleolu.
Harjutus käivitab ka katepsiin B valgu vabanemise ajus. See stimuleerib neuronite (ajurakkude) kasvu ja loob täiendavad ühendused hipokampuses, aju piirkonnas, mis vastutab pikaajalise mälu ja säilitamise eest.
Mitmetes uuringutes on treenimine aju funktsiooni parandanud, seega räägime kõigepealt sellest. Ühes neist tõestati, et vaid mõni minut kergeid treeninguid viivad koheselt mälu paranemiseni. Katses osalejad sooritasid erineva intensiivsusega harjutusi, samal ajal kui teadlased täheldasid sel hetkel muutusi ajutegevuses.
Tulemused näitasid, et nende harjutuste käigus paranes seos ajupiirkondade vahel, mis vastutavad uute episoodiliste mälestuste loomise eest (autobiograafiline mälu, mis mäletab põhimõtte "kes, mida, kus ja millal" järgi), samuti hambajuurusja hipokampus.
Seetõttu saate mõne minuti või isegi tunni pikkuse treeningu abil oma mälu parandada. Alustuseks võite proovida jooksulinti või kõndimist ja enamik inimesi saab sellega hakkama.
Joo kohvi ja teed
Kofeiin on tuntud aju võimendaja. Suurtes kogustes on see tervisele kahjulik ja isegi ohtlik, kuid pole kahtlust, et see parandab meeldejätmist.
Ühes Johns Hopkinsi uuringus paluti ühel vabatahtlike rühmal kofeiinivabu toite üldse mitte tarbida ja teisele rühmale anti 200 minutit kofeiini sisaldavaid toidulisandeid 5 minutit pärast piltide vaatamise palumist. Järgmisel päeval näidati neile veelgi rohkem pilte, mõned neist olid minevikuga identsed või mingil moel sarnased, oli ka uusi.
Eelmisel päeval kofeiini tarvitanud rühm tegi palju paremini tööd, tuvastades, millised pildid olid algsetega sarnased ja suutsid neist isegi vahet teha.
Tee ja kohv sisaldavad kõige rohkem kofeiini, lisaks sellele on neil palju muid eeliseid, näiteks antioksüdantide olemasolu. Proovige kofeiini saada looduslikest teedest ja kohvidest, mitte suhkrut sisaldavatest gaseeritud energiajookidest. Lisaks kofeiinile sisaldab roheline ja must tee mälu parandavaid komponente. Neid on soovitatav juua terve päeva, kuid eelistatavalt mitte enne magamaminekut.
Sööge flavonoidirikkaid toite
Küllastunud rasva ja transrasvu (punane liha, või) sisaldavad toidud on mälu jaoks halvad. Ja just eksamiteks valmistumisel söövad õpilased sageli palju ebatervislikku toitu, mis on aju jaoks veelgi halvem.
Arvukad uuringud on näidanud, et need toidud võivad tulevikus põhjustada isegi Alzheimeri tõbe ja dementsust, mis kahjustamatult kahjustab aju tervist ja põhjustab mälukaotust.
Mälu parandamiseks on soovitatav süüa aju jaoks kasulikke toite, rohkem kala, oliiviõli, täisteratooteid, kreeka pähkleid, mustikaid.
Pikas perspektiivis aitavad flavonoidirikkad toidud parandada mälu, eriti tumedat värvi marjad ja kakao. Flavonoidid on taimedes leiduvad põletikuvastased ühendid, mis parandavad südame-veresoonkonna tervist. Mõned uuringud on osutunud ka suurepäraseks vähi ennetamiseks ja mustikate mitu nädalat tarbimine aeglustab mälukaotust.
Teises uuringus leiti, et mustikate korrapärane tarbimine 12 nädala jooksul parandas ruumilist mälu. Esimesed paranemismärgid ilmnesid juba katse kolmandal nädalal.
Tume šokolaad, mis sisaldab 70% või rohkem kakaod, parandab ka ajutegevust.
Ravimid ja toidulisandid
Kui soovite parandada aju funktsioneerimist toidulisandite abil, on parimad oomega-3-rasvhapped.
Toidulisandite valimisel ja enne tablettide võtmist pöörake tähelepanu etiketile, oomega-3-rasvad peavad olema saadud kõrgelt rafineeritud kalaõlist, eelistatavalt külmast veest leitud kaladest, kuna need sisaldavadvähem elavhõbedat. Need parandavad mälu, eriti eakatel, ja muid kognitiivseid funktsioone.